40대 50대 근력운동 어떻게 해야할까? 7가지 알아두면 좋은 것
40대 50대 근력운동 어떻게 해야 할까? 예전 젊을 때처럼 했다가는 부상을 당할 수 있습니다. 몸은 나이가 들수록 회복력이 느리기 때문에 그에 맞는 운동을 해야 합니다. 100세 시대 질병 위험에서 벗어나기 위해서는 반드시 근력 운동을 시작해야 합니다.
이번 시간에는 40대 이후에도 근육을 효과적으로 키우기 위해 알아야 할 7가지 중요한 사항을 소개해 드리겠습니다.
1. 단백질 중요성
1. 단백질과 동화 저항성
나이가 들면서 우리 몸은 단백질이 근육을 형성하는 데 미치는 효과에 저항력을 가지게 됩니다. ‘동화 저항성’이라는 현상은 노년층이 젊은 세대보다 더 많은 단백질을 필요로 한다는 연구 결과로 뒷받침됩니다.
2. 단백질 섭취 권장량
영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해서는 하루 체중 1파운드(약 0.45kg)당 최소 1g의 단백질 섭취를 목표로 해야 합니다. 건강한 노화를 위해 필수적이며, 체중 관리와 운동 능력 향상에도 도움이 됩니다.
3. 다양한 단백질 공급원
특히, 단백질의 질을 고려하여 다양한 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 예를 들어, 육류, 생선, 유제품, 콩류 등을 포함한 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
최근 보건복지부의 자료에 따르면, 40대 이상 성인은 단백질 섭취를 늘리는 것이 근육량 유지에 매우 중요하다고 강조하고 있습니다.
2. 운동 사이 휴식
1. 운동 세트 사이의 휴식 시간 조절
운동 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 나이가 들수록 신경근 기능이 저하되기 때문에, 세트 사이의 휴식 시간을 늘리는 것이 필요합니다.
현재 1~2분의 휴식을 취하고 있다면, 이를 3~5분으로 늘려 피로를 관리하는 것이 좋습니다. 예전 20대나 30대 때의 몸이라고 생각해서는 안됩니다.
그렇게 생각하고 운동했다가는 부상의 위험이 있습니다.
2. 운동 빈도 조절
운동 빈도를 줄이고 강도를 유지하는 것이 핵심입니다. 만일 꾸준히 운동을 해 오신 분이라면, 주 6일 운동보다는 5일로 줄여도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 따라서 2~3일 운동하고 하루 쉬고 하는 게 좋습니다.
3. 40대 50대 운동 초보자
운동 초보자이고 이제 근력 운동을 시작하는 40대, 50대 이후 분들이라면, 하루는 근력운동을 하고 그 다음 날은 유산소 운동을 하면서 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가면서 하는 게 좋습니다.
이렇게 하면 근육 회복을 도와주고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 젊을 때는 매일 운동해도 근육 회복력이 빨라 가능했지만 40대 중 후반부터는 근육 회복이 마음 같이 되지 않습니다.
3. 회복 중요성
1. 나이와 근육 회복 능력
근육 회복은 나이가 들수록 더욱 중요해집니다. 나이가 많아질수록 회복 능력이 저하되는 경향이 있습니다. 이는 신체의 자연적인 변화로, 운동 후 회복 시간이 길어질 수 있습니다.
2. 테스토스테론과 회복
근육 회복 능력 저하의 주요 원인 중 하나는 테스토스테론(남성 호르몬으로 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 함) 수치의 감소와 관련이 있습니다.
테스토스테론은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 하므로, 이를 보충하기 위한 방법을 모색해야 합니다. 나이가 많아질수록 테스토스테론 수치가 낮아지기 때문에, 이를 고려한 운동 및 영양 계획이 필요합니다.
3. 운동 후 영양 섭취
운동 후 충분한 휴식을 취하고, 필요시 단백질 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 단백질 보충은 운동 전 30분, 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 이상적입니다.
또한, 신체에 에너지를 가동할 수 있는 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 바나나를 섭취하거나 땅콩 알레르기가 없다면 땅콩 버터를 섭취하는 것도 좋은 선택입니다.
운동 후에는 반드시 에너지를 보충할 수 있는 음식을 섭취해야 기력이 회복됩니다.
1. 적절한 자세와 반복 횟수
근력 운동 시 관절의 민감도가 증가하고 결합 조직이 경직되면서 부상의 위험이 커집니다. 따라서, 운동할 때는 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
반복 횟수를 철저히 제한하여 무리하지 않도록 해야 합니다. 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 부상 예방에 필수적입니다.
2. 안전한 운동 대체 방법
몸에 무리가 가는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 데드리프트 대신 과신전 기계를 사용하거나, 바벨 벤치 프레스를 덤벨 벤치 프레스로 대체하는 것이 좋습니다. 이러한 방법은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 부상의 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
3. 부상 시 대처 방법
운동을 할 때 관절에 무리가 가거나 이상 반응이 나타나면 즉시 중단해야 합니다. 무리가 가는데도 계속 운동을 하면 부상을 당할 수 있습니다.
한번 부상을 당하면 짧게는 몇 주에서 몇 달을 운동할 수 없기 때문에 즉시 중단하는 것이 좋습니다. 중단한 이후 몸 상태가 좋아지면 그때 다시 운동을 시작하면 됩니다.
1. 이동성 훈련의 중요성
이동성 훈련은 몸의 움직임을 더 자유롭게 만들어 주며, 전반적인 운동 능력을 향상시키고 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
나이가 들면서 근력이 약해지기 때문에, 유연성과 이동성을 높이는 운동을 일상에 포함시키는 것이 매우 중요합니다.
2. 다양한 이동성 훈련 방법
- 동적 스트레칭: 몸을 움직이면서 하는 스트레칭으로, 팔을 크게 돌리거나 다리를 앞뒤로 흔드는 동작이 포함됩니다. 이러한 운동은 몸을 따뜻하게 하고, 운동 전에 준비하는 데 효과적입니다.
- 폼 롤링: 폼 롤러라는 도구를 사용해 근육을 마사지하는 방법으로, 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 아픈 부위를 부드럽게 롤러로 눌러주면 근육이 이완됩니다.
- 근육 활성화 훈련: 특정 근육을 집중적으로 사용하는 운동으로, 스쿼트나 런지 같은 동작을 통해 하체 근육을 활성화할 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 준비시키고, 운동의 효과를 높이는 데 기여합니다.
3. 운동 후 이완과 회복
운동 후에는 정적 스트레칭을 통해 몸을 이완시키는 것이 좋습니다. 이때는 몸을 한 자세로 유지하면서 근육을 늘리는 방법을 사용합니다.
예를 들어, 다리를 쭉 펴고 손으로 발끝을 만지려는 동작이 있습니다. 자가 근막 이완은 근육의 긴장을 풀기 위해 손이나 도구를 사용해 근육을 눌러주는 방법으로, 폼 롤러 외에도 테니스공 등을 활용할 수 있습니다.
이러한 방법은 근육의 피로를 덜어주고, 회복을 촉진합니다. 요가와 필라테스 같은 운동도 이동성 훈련에 큰 도움이 됩니다.
요가는 유연성을 높이고 마음을 편안하게 해주고, 필라테스는 코어 근육을 강화하고 몸의 균형을 잡는 데 효과적입니다.
6. 심장 강화 운동
1. 심장 강화 운동의 중요성
건강을 최적화하기 위해서는 심장 강화 운동을 늘려야 합니다. 유산소 운동은 근육의 혈류를 개선하고, 영양소와 산소의 공급을 원활하게 합니다. 나이가 들수록 관절에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
2. 저충격 유산소 운동의 예
실내 사이클링이나 수영과 같은 저충격 유산소 운동은 관절에 가해지는 부담을 줄이면서 심장 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하면 장기적으로 지속할 가능성이 높아집니다.
3. 슬로우 조깅 장점
만일 사이클링이나 수영 같은 운동이 부담된다면 전혀 기구나 복장이 필요 없는 슬로우 조깅 같은 저속으로 달리는 운동이 가장 효과가 좋습니다. 위에 설명된 슬로우 조깅을 참고하시면 됩니다.
7. 일관성과 영양
1. 일관성의 중요성
마지막으로, 일관성이 중요합니다. 나이가 들면 근육량이 감소하고 근력이 빠지는 것은 사실이지만, 그 원인은 운동을 하지 않기 때문입니다.
이 사실이 당연하지만, 보통 사람들은 나이가 들면 무조건 근육이 빠지는 것으로 알고 있는데, 그것은 잘못된 상식입니다.
2. 근력 운동의 필요성과 실천
따라서, 나이가 들어도 근력 운동을 통해 근육량과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 그런데, 근력 운동을 한다는 것은 생각만큼 쉽지 않습니다. 운동은 시간이 있어서 하는 것이 아니라, 없는 시간을 쪼개서 하는 것이 운동입니다.
질병 없이 건강을 유지하며 살기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 40대, 50대부터라도 운동을 시작해야 합니다.
3. 영양의 중요성과 올바른 식습관
그리고 영양 또한 매우 중요합니다. 나이가 들수록 신진대사 변화로 인해 칼로리 요구량이 줄어들지만, 영양 요구량은 오히려 증가합니다.
따라서, 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 풍부한 식단을 유지하고, 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.
탄수화물을 무조건 끊는 것은 바람직한 식습관이 아닙니다. 우리 신체는 단백질과 탄수화물이 조화를 이루어야 에너지 및 근육이 생성됩니다.
근력 운동과 유산소 운동보다 좋은 건강 보험은 없습니다.
