허리디스크에 좋은 스트레칭 운동
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허리디스크에 좋은 스트레칭 운동

허리디스크 통증이 얼마나 힘든지 경험해 보신 분들은 다 아실 것입니다. 허리 디스크는 쉽게 회복되지 않고, 치료가 제대로 이루어지고 있는지조차 불확실한 경우가 많습니다. 이 시간에는 허리디스크에 좋은 스트레칭 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.


허리디스크와 자연 치유

허리디스크가 아주 심각한 경우가 아니라면, 올바른 자세와 적절한 운동으로 허리 디스크를 극복할 수 있습니다. 허리디스크를 감기에 비유한 말이 있습니다.

감기는 불치병도 아니고 완치되는 병도 아니지만 대부분 시간이 지나면 자연스럽게 회복됩니다. 마찬가지로 생활하다보면 허리디스크가 올 수 있는데, 90% 이상이 시간의 치유를 통해 자연스럽게 나아질 수 있습니다.

따라서 걷지 못하고 대소변을 가리지 못하는 극단적인 상황이 아닌 이상, 무조건 수술을 선택하는 것은 고려해봐야 합니다.

병원에서의 수술 권장 이유

그런데, 왜 병원에서는 허리가 아프다면 수술을 권장할까요? 물론 병원마다 다 그런 것은 아닙니다. 그런데 요즘 보면 왠만한 통증이나 병이 있다고 하면 수술을 먼저 권유합니다.

하지만 한 번 수술하게 되면, 원래의 상태로 100% 돌아가기는 어렵다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 수술은 최후의 수단으로 남겨두어야 합니다.

집에서 할 수 있는 운동

그럼 집에서 누구나 쉽게 할 수 있는 쉬운 운동과 코어 운동에 대해 설명드리겠습니다.

1. 허리디스크에 좋은 쉬운 운동

허벅지 종아리 스트레칭, 브릿지 운동, 한 다리 서기 운동

허리드스크에 좋은 쉬운 운동은 허리에 최대한 무리가 가지 않는 운동입니다. 가볍게 따라하시면 차츰차츰 허리가 좋아집니다.

1.1 허벅지 종아리 스트레칭

  • 하루 2번, 15초 × 3회 실시

등을 바닥에 대고 누운 상태에서 한쪽 다리가 직각이 되도록 올리고 두 손으로 허벅지를 잡습니다. 그때 엉덩이에 힘을 주어 골반을 고정시킨 후 발바닥이 하늘을 향해 밀어줍니다.

이때 허리 커브가 바닥에 눌리지 않도록 주의합니다. 허벅지와 종아리가 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다. 15초간 자세를 유지하는 동작을 3회 실시하며 하루에 2번 정도 하면 좋습니다.

1.2 브릿지 대둔 강화 운동

  • 하루 2번, 10초 × 2회 실시

등을 바닥에 대고 누운 상태에서 양 무릎을 모으고 괄약근을 조여줍니다. 그리고 위쪽 방향으로 엉덩이를 들어 올려 등이 바닦에서 떨어지게 합니다. 단, 주의할 점은 과도하게 엉덩이를 들어올려 허리에 무리를 주면 안됩니다.

팔을 직각이 되도록 하늘을 향해 뻗습니다. 두 다리로 했을 때 어느 정도 적응이 되면 한 다리를 들어 강도를 높일 수 있습니다. 이때 한 다리를 들더라도 양쪽 골반의 높이가 같아야 합니다.

1.3 한 다리 서기 중둔근 강화 운동

  • 하루 여러번 × 10초 유지

말 그대로 한 다리로 서는 운동이니다. 한 다리를 들때 몸이 기울어지면 안되고 어깨와 골반이 일직선이 되어야 합니다. 서 있는 다리는 구부리지 말고 쭉 편 상태에서 무릎 관절에 힘이 가지 않도록 합니다.

1.4 그 외 좋은 운동

고양이 자세, 엎드린 자세

그 외에 가볍게 할 수 있는 운동으로 고양이 자세와 앉은 자세에서 빨을 바닦에 대고 쭉 뻗는 스트레칭이 있습니다. 쉬운 운동이라도 자신에게 맞는 운동을 찾아서 자주 해주면 좋습니다.

허리디스크가 급성으로 왔다면 허리에 무리가 가지 않는 쉬운 운동을 해야 합니다. 아치락, 플랭크, 맥겐지 운동과 같은 자세는 자칫 허리에 큰 부담을 주게 됩니다.

2. 디스크 환자를 위한 코어 운동

아치락, 플랭크, 맥켄지 운동

허리가 좋지 못하거나 디스크가 있다면 집에서 간편하게 할 수 있는 코어 운동이 있습니다. 이 운동은 허리 재활을 돕고 꾸준히 하게 되면 척추 주변의 근육을 강화해 디스크 회복에 큰 도움이 됩니다.

2.1 아치락(슈퍼맨 홀드): 허리 강화 운동

아치락, 혹은 슈퍼맨 홀드입니다. 이 운동은 배를 바닦에 대고 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 팔과 몸을 활처럼 아치형으로 만드는 운동입니다. 이 운동은 척추기립근을 강화하는 데 탁월합니다.

플랭크보다 동작이 간단하지만 여전히 근육을 수축하며 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 고개를 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의하고, 동작에 익숙해지면 약간 흔들어 보면서 난이도를 높일 수 있습니다. 1분 정도 자세를 유지하고, 힘들다면 뻗은 팔의 높이를 낮춰 난이도를 조절해 보시기 바랍니다.

2.2 플랭크: 코어의 기본

플랭크는 몸을 곧게 펴고 자세를 유지하는 운동으로 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 자세가 간단해 보이지만 실제로는 정확한 자세를 유지하기가 쉽지 않습니다. 특히 견갑골을 잘 잡아주고 자세에 신경 써야 합니다.

목표는 1분 동안 자세를 유지하는 것이고, 시간이 지나면서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 너무 힘들면 무릎을 바닥에 대고 난이도를 조절할 수 있습니다. 플랭크는 자세가 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 한다면 허리에 더 않좋게 됩니다.

2.3 맥켄지 운동: 허리 통증 완화

맥켄지 운동은 한 물리치료사에 의해 개발된 것으로, 척추를 자연스럽게 전만된 상태로 유지하는 것만으로도 통증 완화에 효과적입니다.

허리 디스크 환자에게 필수적인 운동으로, 척추의 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 운동할 때는 팔의 힘만으로 올라가려 하지 말고, 고개와 허리의 각도를 조절하여 자연스러운 자세를 유지하면 좋습니다.

마치며

디스크 문제는 올바른 자세와 적절한 운동으로 충분히 나이질 수 있습니다. 쉬운 운동과 코어 운동을 통해 허리 근육을 전반적으로 강화하고 건강한 척추를 유지하는 데 도움이 됩니다.

꾸준한 운동과 올바른 자세가 중요합니다. 운동도 자신의 몸 상태와 유연성에 따라 맞는 운동이 있습니다. 그러한 운동을 찾아 꾸준히 노력한다면 허리 디스크는 충분한 극복할 수 있는 질환이며 수술은 최후의 수단이 되어야 합니다.

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