최종 당화 산물 음식, 종류, 수치, 줄이는법, 식습관
혈관 건강은 식습관을 통해 이루어집니다. 특히, 최종 당화 산물(AGE)은 혈관을 경화시키고 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 이번 시간에는 최종 당화 산물 음식, 종류, 수치, 줄이는법, 식습관 그리고 그로 인한 위험성을 살펴보겠습니다.
최종 당화 산물이란?
최종 당화 산물(AGE)은 당과 단백질이 결합해 생성되는 물질로, 주로 고온에서 조리된 음식에서 발생합니다. AGE는 ‘Advanced Glycation End-products’의 약자로, 당 독소라고도 불립니다. 이 물질은 효소 반응 없이 생성되며, 두 가지 경로로 우리 몸에 들어와 독성을 유발합니다.
- 음식물 섭취: 120도 이상의 고온에서 조리된 음식에서 주로 발생합니다. 예를 들어, 불에 직접 구운 음식에서 많이 발견됩니다.
- 체내 생성: 당을 과다 섭취하거나 인슐린 저항성이 있을 때, 우리 몸의 단백질과 당이 결합하여 AGE가 생성됩니다.
AGE는 혈관을 경화시키고 염증을 유발하여 다양한 질환의 원인이 됩니다. 연구에 따르면, AGE는 심혈관 질환뿐만 아니라 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 결과가 발표되었습니다.
최종 당화 산물 음식 종류
최종 당화 산물이 많이 포함된 음식은 다음과 같습니다.
1. 고기류
- 베이컨: 100g당 AGE 수치가 11,500으로 가장 높습니다.
- 소고기, 돼지고기, 치킨: 고온에서 조리된 경우 AGE 수치가 높습니다.
2. 지방이 풍부한 음식
- 생 잣: 30g당 AGE 수치가 3,363입니다.
- 크림치즈: 30g당 AGE 수치가 3,265입니다.
- 구운 캐슈넛: 30g당 AGE 수치가 2,942입니다.
3. 기름
- 참기름: 200g당 AGE 수치가 매우 높습니다.
- 올리브유: 595mg의 AGE가 포함되어 있습니다.
최종 당화 산물 건강에 미치는 영향
최종 당화 산물은 혈관을 경화시키고 염증을 유발하여 심혈관 질환, 알츠하이머, 암 등 다양한 만성 질환의 원인이 됩니다. 또한, 피부의 단백질과 결합하여 주름을 촉발할 수 있습니다. 연구에 따르면, AGE의 축적은 노화와 관련된 여러 질환의 발병과 밀접한 연관이 있습니다.
1. 베이컨 위험성
베이컨은 발암 물질도 포함되어 있으며, 나트륨 함량이 높아 건강에 좋지 않습니다. 삼겹살이 더 나은 선택일 수 있습니다. 베이컨 13g은 한 조각에 해당하며, 11,905mg의 AGE가 포함되어 있습니다. 100g 기준으로는 18,500mg의 AGE가 포함되어 있어, 고온에서 조리된 고기류는 특히 주의가 필요합니다.
2. 고온 조리 위험
고온에서 조리된 소고기는 AGE 수치가 높습니다. 일반적인 소고기를 구울 때, 노르스름하게 타는 과정에서 AGE가 생성됩니다. 100g당 11,270mg의 AGE가 포함되어 있으며, 90g 정도만 먹어도 상당한 양이 섭취됩니다. 고기를 구워 먹는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.
최종 당화 산물 수치
1. 다른 고기류
소고기 스테이크에 올리브오일을 넣어 구울 경우 AGE 수치가 높아집니다. 4인분을 조리할 경우, 9,000mg 정도가 포함되며, 참치 고기를 구울 때는 7,800mg이 포함됩니다. 대부분의 고기들은 AGE 수치가 높은 편이며, 삼겹살도 예외가 아닙니다.
2. 탄수화물
탄수화물이 풍부한 음식은 대체로 AGE 수치가 낮습니다. 감자튀김은 100g당 1,500mg의 AGE가 포함되어 있으며, 비스코티 바닐라 아몬드 쿠키는 100g당 956mg입니다. 고기와 비교했을 때, 탄수화물의 AGE 수치는 훨씬 더 낮은 편입니다.
3. 혼합 음식
혼합된 고기와 지방, 탄수화물이 포함된 음식의 AGE 수치도 높습니다. 맥도날드의 햄버거는 서빙 당 7,800mg의 AGE가 포함되어 있으며, 크러스트 피자는 한 조각에 6,803mg, 치즈 나은 더블 쿼터 파운더는 6,200mg입니다. 이처럼 고기가 포함된 음식은 AGE 수치가 극도로 높습니다.
4. 음료
의외로 콜라는 AGE 수치가 낮습니다. 콜라는 16mg밖에 들어가지 않으며, 와인은 82mg, 위스키는 1잔 기준으로 250mg의 AGE가 포함되어 있습니다. 그러나 과당이 많이 들어간 과일 주스나 탄산음료는 AGE 생성을 촉진하므로 주의가 필요합니다.
최종 당화 산물 수치 줄이는법
AGE 수치를 줄이기 위해서는 조리 방법을 변경하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 튀기거나 구운 음식 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하세요. 또한, 신선한 채소와 과일을 많이 섭취하고, 고기류와 지방이 많은 음식을 줄이는 것이 좋습니다.
1. 간헐적 단식 효과
간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하고 탄수화물과 당 수치의 상승을 막는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 간헐적 단식과 저탄수화물 식단을 권장하고 있으며, 이러한 습관을 통해 체내에서 생성되는 AGE의 양을 줄일 수 있습니다.
2. 도움을 주는 영양제
영양제는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 체내에서 당 소모를 촉진하고 인슐린 민감도를 높이는 것입니다. 두 번째는 산화적 반응을 억제하여 AGE 생성을 줄이는 영양제입니다. 식이섬유와 유산균을 포함한 식단을 유지하는 것이 중요하며, 오메가-3, 마그네슘, 비타민 D 조합을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
마치며
결론적으로, 건강한 식습관을 통해 혈관 건강을 지키는 것이 중요합니다. 오늘 포스팅에서는 혈관을 해칠 수 있는 최종 당화 산물이 많이 포함된 음식에 대해 알아보았습니다. 건강한 선택을 통해 혈관 건강을 유지하시기 바랍니다.
