약 없이 고지혈증 관리, 반드시 피해야할 3가지, 낮추는 방법
고지혈증은 식습관, 비만, 운동 부족, 당뇨병, 갑상선 문제, 약물 부작용 등에 의해 유발될 수 있습니다. 이번 시간에는 약 없이 고지혈증 관리, 반드시 피해야 할 세 가지와 고지혈증 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속에 지방질이 과도하게 존재하는 상태로, 주로 콜레스테롤과 중성지방이 포함됩니다.
콜레스테롤은 LDL(저밀도 지단백)과 HDL(고밀도 지단백)로 나뉘며, LDL은 동맥경화를 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
고지혈증은 LDL과 중성지방 중 하나 또는 둘 다의 수치가 높을 때 진단됩니다. 이 상태는 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로, 적절한 관리가 필요합니다.
약 없이 고지혈증 관리 반드시 피해야할 3가지
1. 고탄수화물 식사
고지혈증이 있는 경우, 고탄수화물 식사는 피해야 합니다. 한국인들은 특히 탄수화물 섭취가 많아, 과도한 탄수화물이 중성지방으로 저장될 수 있습니다. 이는 혈중 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
따라서 밥, 빵, 면 등의 섭취를 줄이고, 대신 단백질과 건강한 지방이 포함된 식사를 선택하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 껍질을 제거한 닭고기, 연어, 고등어, 콩류, 계단, 아보카도,올리브유, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
2. 인슐린 저항성 키우기
인슐린 저항성을 높이는 것도 피해야 합니다. 인슐린은 혈중 포도당을 세포로 끌어들이는 역할을 하는 호르몬으로, 저항성이 생기면 혈당이 상승하고 지방으로 저장됩니다
혈당을 천천히 올리는 음식을 선택하고, 규칙적인 운동을 통해 인슐린 수용체의 기능을 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
3. 간을 피로하게 하는 것
간은 콜레스테롤을 합성하고 지방을 분해하는 중요한 역할을 합니다. 간 기능이 떨어지면 고지혈증에서 벗어나기 어렵습니다.
따라서 간 건강을 챙기는 것이 필수적입니다. 알코올 섭취를 줄이고, 간에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 간 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.
약 없이 고지혈증 낮추는 법
고지혈증을 약 없이 조절하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.
1. 식사 순서 조절
식사 시 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하여 혈당 급상승을 예방합니다. 예를 들어, 식사 전에 샐러드나 채소를 먼저 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
2. 저혈당지수(GI) 음식 선택
GI 지수가 낮은 음식을 위주로 섭취하여 혈당을 천천히 올리는 것이 좋습니다. 통곡물이나 채소는 GI 지수가 낮아 혈당 조절에 효과적입니다.
3. 규칙적인 운동
운동을 통해 인슐린 저항성을 줄이고, 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 운동을 통해 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다.
마치며
고지혈증 관리에 있어 식이섬유 섭취가 중요합니다. 식이섬유는 장 건강을 개선하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
과일, 채소, 통곡물에서 풍부하게 발견되는 식이섬유는 고지혈증 예방에 효과적입니다. 특히, 매일 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
위에서 언급한 세 가지를 피하고, 건강한 식습관과 생활습관을 유지함으로써 약 없이도 고지혈증을 조절할 수 있습니다.
