세계 14대 슈퍼푸드와 우유, 40 ~ 50대 이상 필수 섭취 음식

영양 연구의 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사가 선정한 세계 14대 슈퍼푸드 알고계신가요? 그는 크레타 섬의 전통 식단과 일본 오키나와 식단, 그리스 전통 식단 등 세계에서 가장 건강하고 장수하는 지역의 식단을 분석해 최종적으로 14가지 슈퍼푸드를 선정했습니다. 최초로 정의된 세계 14대 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다.

슈퍼푸드가 중요한 이유는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 건강한 노화를 유지할 수 있기 때문입니다. 건강한 노화란 아프지 않고 노년을 유지하는 것을 말합니다. 특히 나이가 들수록 만성질환 예방과 면역력 강화에 힘써야 합니다. 슈퍼푸드에 대한 포스팅을 참고해서 건강 관리에 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.

1. 세계 14대 슈퍼푸드

1.1 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 또한 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강을 지켜줍니다. 연어에는 단백질도 풍부하여 근육 유지에도 도움이 됩니다. 구워서 먹거나 샐러드, 스테이크 등으로 즐기면 좋습니다. 또한 연어 캔을 활용해 간편하게 섭취할 수 있습니다.

1.2 블루베리

베리류는 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에 탁월합니다. 특히 블루베리는 뇌 건강 개선에도 효과적입니다. 라즈베리와 딸기는 비타민 C가 풍부해 면역력 향상에 도움이 됩니다. 요거트에 넣거나 스무디로 만들어 드시면 좋습니다. 또한 베리 잼이나 베리 주스로도 섭취할 수 있습니다.

1.3 브로콜리

브로콜리는 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한 비타민 C와 K, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋습니다. 살짝 쪄서 샐러드나 볶음 요리로 즐기시거나, 스테밍하여 드시면 좋습니다. 브로콜리는 다양한 조리법으로 섭취할 수 있어 편리합니다.

1.4 귀리

귀리는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다. 또한 베타글루칸 성분이 있어 면역력 강화에도 효과적입니다. 아침식사로 오트밀을 드시거나, 과일과 함께 그래놀라로 즐기시면 좋습니다. 귀리는 다양한 요리에 활용할 수 있어 편리합니다.

1.5 녹차&홍차

홍차 한 잔에는 카페인 47mg, 녹차에는 28mg이 함류되어 있지만 커피의 절반 수준에 불과하며, 차에 함유된 테아닌 성분이 카페인의 흥분 작용을 완화시켜줍니다. 녹차와 홍차의 공통점은 풍부한 항산화 성분입니다. 녹차의 에피갈로카테킨 갈레이트는 항암, 혈당 조절, 인지 능력 향상에 도움을 주고, 홍차의 티아플라빈은 심혈관 및 대사 건강에 도움을 줍니다.

카페인에 민감한 분이라면 상대적으로 낮은 카페인 함량의 녹차가 더 적합할 것입니다. 다만 카페인 하루 섭취량은 보건 당국이 권장하는 400mg 이하를 지키는 것이 중요합니다.

1.6 시금치

시금치는 철분과 칼슘이 풍부해 빈혈 예방과 뼈 건강 유지에 도움이 됩니다. 샐러드나 스무디에 넣어 드시면 좋습니다. 시금치는 다양한 요리에 활용할 수 있어 섭취가 편리합니다.

1.7 토마토

토마토에 풍부한 리코펜은 전립선암 예방에 도움을 줄 수 있으며, 가열하거나 기름진 식품과 함께 섭취하면 리코펜의 활성화가 더욱 증진됩니다. 그리고 토마토에 함유된 리코펜과 항산화 성분들은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할과 자외선 차단에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 루테인과 지아잔틴 성분이 포함되어 있어 눈 건강에 도움을 주고 시력 감퇴 및 백내장 예방에 효과적입니다.

한편, 토마토에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하고, 특히 비타민 C가 많아 면역력 증진과 콜라겐 생성, 철분 흡수 등에 도움을 줍니다. 그리고 식이섬유와 수분 함량이 높아 장 건강과 수분 보충에 도움이 되며, 장내 미생물 다양성을 높이고 염증 반응을 낮추는 효과가 있습니다. 그 외에 심혈관 질환 예방, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며 무엇보다 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다.

1.8 요구르트

요구르트는 유산균을 이용한 발효 식품으로 우리 몸속 해로운 세균을 배출시키고, 나쁜 균이 생성되는 것을 억제하는 역할을 합니다. 또한 요구르트에는 단백질, 무기질, 비타민 등 다양한 영양성분이 풍부하게 들어가 있고 특히 필수 아미노산이 10가지 포함되어 있어 영양가가 높은 편입니다.

요구르트의 주요 효능은 방광암 예방, 다이어트 도움, 장 건강 증진, 변비 개선, 피부미용, 부종 제거, 면역 기능 향상, 성인병 예방 등이 있습니다. 다만, 요구르트를 섭취할 때는 주의해야 할 점은 공복 시 섭취하면 위산에 의해 유산균이 파괴될 수 있으므로 식후에 섭취하는 것이 좋고 과다한 섭취 시 체중 증가, 골다공증, 빈혈, 피부노화 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

1.9 대두

대두는 다른 콩 종류에 비해 단백질과 지방 함량이 월등히 높습니다. 단백질이 전체의 약 40%를 차지하고, 지방 함량도 약 18%에 달합니다. 대두에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 포함되어 있습니다.

이 물질들은 강력한 항산화 및 항균 작용을 하여 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 그리고 대두의 낮은 혈당지수 덕분에 당뇨병 예방 및 관리에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한, 대두에 포함된 필수지방산인 레놀레산은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 제거하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.

1.10 콩

콩에는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있어 혈당 상승 억제, 당뇨병 예방을 하며, 장 기능 개선으로 원활한 배변 활동을 돕습니다. 콩에 함유된 사포닌 성분은 비만 체질 개선에 효과적이며, 레시틴 성분은 신경전달 물질의 원료가 되어 치매 예방과 두뇌 활동 향상에 기여합니다.

그리고 콩의 주요 성분인 이소플라본은 골밀도 증가와 뼈 건강 향상으로 골다공증 예방에 도움을 주며, 혈중 콜레스테롤 저하를 통해 심장질환 예방에도 효과적입니다. 또한 손상된 골세포의 재생 및 치료에도 도움을 줍니다.

이 외에 콩에 포함된 테로카판과 소야사포닌은 각각 동맥경화증 예방과 항암, 항고지혈증 효과를 나타냅니다. 특히 콩은 미국 국립암연구소에서 항암 효과가 가장 높은 식품 1등급으로 평가받고 있습니다.

콩을 조리하는 방식에 따라 이소플라본 및 폴리페놀 함량이 달라지므로, 적절한 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 볶은 콩이 찐 콩보다 이소플라본 함량이 더 높고, 압력 조리 시 폴리페놀 생성이 가장 많다고 합니다.

1.11 칠면조

세계 14대 슈퍼푸두 가운데 유일한 육류인 칠면조 고기는 다른 육류에 비해 지방 함량이 매우 낮습니다. 100g당 열량이 109kcal로 매우 낮고, 단백질 함량은 21.8g으로 높은 편입니다. 또한 콜라겐이 풍부해 피부 건강과 혈관 건강에 도움을 줍니다.

칠면조 고기에는 불포화지방산의 비율이 높아 혈관 건강에 이롭고, 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨도 풍부합니다. 이를 통해 고지혈증과 동맥경화증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 칠면조 고기에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌 생성의 원료로, 우울감 해소와 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

1.12 오렌지

오렌지에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 해주고 인슐린 분비를 조절하는 데 도움을 줍니다. 그리고 오렌지에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 피부 건강에 큰 도움을 줍니다.

비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력을 높이고, 자외선 및 외부 유해 환경으로부터 피부를 보호하는 플라보노이드 성분도 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한, 비타민 A와 E도 함유되어 있어 눈 건강에도 도움을 줍니다.

비타민 A는 황반 변성을 예방하고, 비타민 E는 항산화 작용으로 백내장과 시력 저하를 막아줍니다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분은 야간 시력 향상에도 효과적입니다. 다만, 주의할 점은 오렌지에는 유기산과 같은 산성 성분이 많아 공복 시 섭취하면 위장 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 오렌지는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

1.13 호박

호박은 소화를 돕는 데 탁월합니다. 풍부한 식이섬유, 특히 펙틴 성분이 장 운동을 활성화하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 그리고 호박은 혈압 관리에 효과적입니다.

칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는데 기여합니다. 따라서 고혈압 환자나 고혈압 위험이 있는 분들에게 좋습니다. 또한, 호박에 함유된 베타카로틴 성분이 발암물질 생성 억제와 암 세포 증식을 막아 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

이 외에 철분, 비타민 A·C·E 등 면역 강화 영양소가 풍부하여 면역력에 좋고 호박의 베타카로틴은 항염증 효과도 있어 만성 염증 질환자들에게 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 호박에는 섬유질, 칼륨, 항산화제 등이 풍부하여 심장 질환 예방에 도움을 줍니다.

1.14 호두

호두에는 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있어, 정자 수와 활동성을 높이는 등 생식능력 향상에 도움이 됩니다. 그리고 항산화, 함염, 항균 작용을 하여 피부 건강을 증진 시키고 개선하는데 효과적인 오메가-3 지방산과 레스베라트롤이 풍부하게 함유되어 있습니다.

오메가-3는 지방산으로 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 호두 섭취 시 포만감이 증가하여 과다 섭취를 막아 체중 증가와 비만 예방에 도움이 됩니다. 그리고 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하여 뇌신경세포 파괴를 막고 활성을 유도합니다.

이를 통해 뇌의 노화를 억제하고 기억력 증진, 치매 예방, 추론능력 향상 등의 효과가 있습니다. 다만, 호두는 하루 권장 섭취량이 약 7개 정도입니다. 열량이 높아 한꺼번에 많이 섭취하면 소화기 불편을 겪을 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 바람직합니다.

2. 슈퍼푸드와 함께 먹으면 좋은 우유

우유는 뼈, 치아. 근육, 심장, 신진대사, 노화방지, 각종 질환 예방 등 좋은 영양소를 함유하고 있습니다. 우유에는 칼슘, 비타민 D, 락토오스, 단백질 등 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 이외에 우울감을 감소시키고 비만 위험을 줄이고 속 쓰림을 예방하는 효과가 있습니다.

만일 우유를 마시면 설사를 하는 체질일 경우 우유를 데워서 드시면 괜찮은 경우가 있습니다. 우유 섭취는 하루 2잔이 가장 적당합니다.

3. 마치며

오늘 소개해 드린 슈퍼푸드 14가지 연어, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 녹차&홍차, 시금치, 토마토, 요구르트, 대두, 콩, 칠면조, 오렌지, 호박, 호두를 일상에서 골고루 잘 섭취하시면 면역력 향상, 만성질환 예방, 건강한 노화 등 다양한 건강 관리 효과를 누리실 수 있습니다. 더불어 우유도 나이가 들수록 좋은 식품이므로 꾸준하게 드시면 좋습니다.

아무리 좋은 음식도 자신에게 맞는 음식이 있고 맞지 않는 음식이 있습니다. 자신에게 맞지 않는 음식이라고 판단될 때는 먹지 않는 것이 좋습니다. 맞지 않는 음식을 먹는다고 체질이 변하지는 않습니다.

반면 몸에 잘 맞는 음식이라고 많이 섭취하는 것은 영양학적으로 불균형한 형태가 되므로 모든 음식을 골고루 드시는 게 좋습니다. 그리고 반드시 근력 운동을 해야 합니다. 유산소 운동도 좋지만 근력 운동은 필수입니다. 나이가 들수록 근력운동을 피하면 안됩니다.

건강하게 사는 것도 중요하지만 병에 걸리지 않고 아프지 않게 사는 게 중요합니다.