복근이 보이지 않는 이유 및 체지방률 관리 방법
복근을 드러내고 싶지만, 왜 항상 그 모습이 아쉬운지 고민해본 적이 있나요? 많은 사람들이 복근을 원하지만, 그 목표에 도달하기 위해서는 몇 가지 중요한 요소를 이해해야 합니다. 이 글에서는 복근이 보이지 않는 이유 및 이를 해결하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.
체지방률에 대한 오해
많은 사람들이 자신의 체지방률을 잘못 판단하는 경우가 많습니다. 소셜 미디어에서 보이는 이상적인 몸매와 비교하면서 자신의 체형을 과대 평가하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 자신의 체지방률이 10%라고 믿지만, 실제로는 15%에 가까울 수 있습니다. 이는 헬스장에서 사용하는 측정 기계의 부정확성이나 자신의 신체에 대한 이해 부족에서 기인합니다.
체지방률 측정 어려움
체지방률을 정확하게 측정하는 것은 쉽지 않습니다. 많은 사람들이 자가 평가나 일반적인 측정 방법으로 체지방률을 추정하지만, 이는 오차가 발생하기 마련입니다. 가장 정확한 방법 중 하나는 DXA 스캔을 사용하는 것이지만, 이 방법조차도 완벽하지는 않습니다. 연구에 따르면, 체지방률 측정의 정확성을 높이기 위해 다양한 방법이 개발되고 있으며, 특히 비만 관련 질환 예방을 위한 체지방률 관리가 중요하다는 점이 강조되고 있습니다.
- DXA 스캔: 이 방법은 뼈, 지방, 근육을 구분하여 체지방률을 측정하는 데 매우 정확합니다. 그러나 비용이 비쌉니다.
복근 발달과 지방 분포
복근을 뚜렷하게 보이게 하려면 남성의 경우 체지방률이 대략 10%에서 12% 정도로 유지되어야 합니다. 하지만 이는 일반적인 사람들에게는 쉽지 않은 목표입니다. 체지방률이 낮다고 생각하지만 복근이 잘 보이지 않는다면, 실제로는 체지방률이 더 높을 가능성이 큽니다. 따라서 복근을 더 뚜렷하게 보이게 하려면 체지방률을 줄여야 합니다.
유전적 요인과 지방 저장
우리 몸에서 지방이 저장되는 위치는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성은 복부에, 여성은 하체에 지방이 더 많이 쌓이는 경향이 있습니다. 하지만 개인마다 차이가 있어 복부에 지방이 많이 쌓이는 사람도 있습니다. 이런 경우, 복근을 드러내기 위해서는 체지방률을 더 낮춰야 합니다. 예를 들어, 복부에 지방이 쉽게 쌓이는 사람은 체지방률이 10% 미만이어도 복근이 덜 뚜렷해 보일 수 있습니다. 반면, 다른 부위에 지방이 더 많이 쌓이는 사람은 체지방률이 13%에서 14%일 때도 복부가 더 날씬해 보일 수 있습니다.
전반적인 체형과 체지방률
체지방률이 다소 높더라도 다른 부위, 예를 들어 어깨나 팔, 다리 등은 여전히 날씬하고 근육이 잘 드러날 수 있습니다. 체지방률이 14%에서 15%인 경우에도 이러한 부위는 근육이 잘 발달해 보여 전반적인 체형이 좋아 보일 수 있습니다. 하지만 체지방이 많아질수록 복부에 지방이 더 많이 쌓이기 때문에 복근을 드러내기는 더 어려워집니다. 결국, 지방이 어디에 저장되는지는 개인의 유전적 요인에 크게 좌우되며, 복부에 지방이 많이 쌓이는 경우 복근을 드러내기 위해서는 더 낮은 체지방률을 유지해야 합니다. 이것은 우리가 통제할 수 없는 부분이기 때문에, 자신의 체지방률과 선호도에 맞는 체지방률을 결정하는 것이 중요합니다.
개인의 선택과 체지방률
개인적으로는 극도로 마른 식스팩을 만들고 싶지 않습니다. 그렇게 하려면 체지방을 불편한 수준까지 낮춰야 하고, 나머지 신체 부위가 손상될 수 있기 때문입니다. 식스팩을 만들려면 다른 부위의 근육량을 줄이고 체력과 에너지를 희생해야 할 수도 있습니다. 또한 너무 마른 모습이나 얼굴이 텅 비어 보이는 것도 원하지 않습니다. 하루 대부분을 복근이 보이지 않는 옷을 입고 보내기 때문에, 복근을 위해 모든 것을 희생하는 것은 그만한 가치가 없다고 생각합니다. 그래서 체지방을 12%에서 14% 정도로 유지하는 것을 선호합니다. 하지만 궁극적으로는 체지방을 어디에 저장하는지, 식스팩을 만들기 위해 체지방을 낮추는 것이 가치가 있는지, 아니면 더 편안한 수준으로 유지하는 것이 가치가 있는지는 개인의 선택입니다.
복근 발달을 위한 훈련
복근을 최대한 단련하기 위해 무릎을 꿇고 하는 A 롤아웃을 선호합니다. 누워서 하거나 매달려서 하는 레그 레이즈는 복벽의 아랫부분을 강조하는 데 좋습니다. 운동량에 따라 리버스 크런치를 추가할 수 있습니다. 플랭크는 복근을 강화하고 전반적인 코어 안정성을 높이는 훌륭한 방법입니다.
연구 결과
2001년 5월 14일, 샌디에이고 주립대 생체역학 연구실에서 진행된 연구에서는 13가지 복근 운동을 비교 분석했습니다. 20세에서 45세 사이의 30명의 건강한 참가자들이 다양한 운동을 수행했으며, 이들은 비정기적인 운동자와 매일 운동하는 사람들로 구성되었습니다. 전통적인 크런치, 변형된 크런치, 부분 체중 운동, 장비를 사용한 운동 등이 포함되었고, 각 운동의 효과는 전기 근 도개를 사용하여 복직근과 복사근 근육 활동을 모니터링하여 측정했습니다. 연구 결과, 가장 효과적인 상위 세 가지 운동은 바이시클 매뉴버, 캡틴스 체어, 그리고 운동 볼에서 하는 크런치로 밝혀졌습니다. 아쉽게도 롤아웃은 실험하지 않았습니다.
마치며
복근 발달과 체지방률 관리는 건강한 몸매를 유지하는 데 필수적입니다. 체지방률을 정확히 이해하고, 적절한 운동과 식단 관리를 통해 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 복근이 보이지 않는 이유는 여러 가지가 있으며, 이를 해결하기 위해서는 체지방률을 낮추고, 유전적 요인을 고려하며, 개인의 선택에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다.
