단백질 중요성! 근력과 뼈를 만드는 역할

단백질은 근육과 뼈 등 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 잘못된 상식으로 육류보다 채소가 좋고 나이가 들수록 소식해야 한다고 생각하지만, 단백질은 우리 몸의 근력과 뼈를 만드는 중요한 역할을 합니다. 그 중요성을 인식해야 합니다.

1. 단백질 중요성

많은 사람들이 단백질을 근육과 연관짓지만, 사실 단백질은 우리 몸에서 훨씬 더 다양한 역할을 합니다. 인체의 약 60%는 물로 구성되어 있고, 나머지 40% 중 약 20%가 단백질이며, 나머지 10%는 체지방으로 이루어져 있습니다. 따라서 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본적인 요소로, 건물의 벽돌과 같은 존재라고 할 수 있습니다. 단백질은 근육뿐만 아니라 피부, 머리카락, 손톱 등에도 존재합니다. 예를 들어, 피부에는 콜라겐이라는 단백질이 포함되어 있고 머리카락과 손톱에는 케라틴 단백질로 이루어져 있습니다. 뼈 또한 단백질로 구성되어 있으며, 그 중 30%는 콜라겐입니다. 만약 뼈에서 콜라겐이 부족하면 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있으므로, 콜라겐은 뼈에 탄성을 주는 중요한 역할을 합니다.

더 나아가, 우리 몸의 각종 장기와 조직에서도 단백질은 필수적입니다. 인슐린, 멜라토닌, 세로토닌 등의 호르몬도 단백질로 구성되어 있어, 이들은 신진대사, 수면, 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 또한, 단백질은 체내에서 영양소와 생리활성 물질을 운반하는 역할도 수행합니다. 예를 들어, 콜레스테롤과 같은 기름은 물과 잘 섞이지 않기 때문에, 단백질이 없으면 영양소의 전달이 원활하지 않습니다. 단백질은 면역 체계의 구성 요소인 항체를 만들어 면역력을 높이는 데 기여합니다. 단백질이 부족하면 면역력이 저하되어 감염에 노출될 위험이 커집니다. 단백질이 부족하면 혈액 순환이 원활하지 않아 부종이 생길 수 있습니다. 피부도 단백질로 이루어져 있기 때문에, 단백질이 부족하면 피부의 탄력성이 떨어지고 상처 회복이 느려질 수 있습니다.

또한, 손발톱과 머리카락에도 영향을 미쳐 탈모나 손톱 깨짐 현상이 나타날 수 있고 노화가 시작되는 20대 이후에는 단백질 부족이 골다공증이나 근감소증을 가속화할 수 있습니다. 따라서 적절한 단백질 섭취는 건강한 노화를 위해 매우 중요합니다.젊을 때는 친구들과 함께 고기, 회, 닭고기 등을 자주 먹으면서 단백질을 충분히 섭취하고 있지만, 나이가 들면서 상황이 달라집니다. 특히 집에서 주로 생활하시는 여성들은 바깥에서 일하는 남성들에 비해 단백질 섭취가 줄어드는 경향이 있습니다.

2. 단백질 감소 원인

2021년 국민건강영양조사 데이터를 보면, 한국의 젊은 남녀 3명 중 1명이 단백질 결핍 상태였고, 노인 남성은 2명 중 1명, 노인 여성은 3명 중 2명이 단백질 결핍으로 나타났습니다. 나이가 들수록 단백질 섭취가 줄어드는 이유는 여러 가지가 있습니다. 나이가 들수록 식물성 단백질 섭취는 크게 줄어들지 않지만, 동물성 단백질 섭취는 줄입니다. 고기, 생선, 해산물, 유제품 같은 동물성 식품을 덜 먹게 되며, 가족이나 친구들과의 만남이 줄어들기 때문에 고기를 구워 먹는 기회도 적어지게 됩니다. 그리고 단백질 식품의 가격이 탄수화물 식품에 비해 상대적으로 비쌉니다. 예를 들어, 돼지고기나 유제품 같은 경우 가격이 많이 올랐습니다. 또한, 나이가 들면서 소화력이 떨어지기 때문에 소화가 느린 단백질 식품을 피하는 경향이 있습니다. 심혈관 질환이나 콜레스테롤 문제로 인해 육류를 아예 끊는 경우도 많아지며, 이로 인해 단백질 섭취가 감소하게 됩니다.

일반적으로 성인은 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되지만, 노인은 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 젊은 사람보다 20~30% 더 많은 단백질이 필요합니다. 따라서 나이가 드신 분들은 단백질 섭취를 늘리기 위해 단백질이 풍부한 반찬을 포함하거나, 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 노인이 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육을 만드는 효율이 젊은 사람보다 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 이를 ‘단백질 동화 저항성’이라고 하며, 이 때문에 노인은 젊은 사람보다 20%에서 30% 더 많은 단백질이 필요합니다.

3. 단백질 섭취의 필요성

다이어트를 하시는 분들도 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 다이어트를 하면서 칼로리가 줄어들면, 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육과 체내의 단백질을 분해하여 사용하게 됩니다. 따라서 다이어트 중에는 평소보다 20%에서 50% 더 많은 단백질을 섭취해야 근육량을 유지하고 요요 현상을 방지할 수 있습니다.

한편, 만성 간질환이 있는 분들도 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 간은 단백질을 합성하는 중요한 기관인데, 간질환이 있는 경우 이 기능이 떨어져 단백질 영양 결핍의 위험이 높아집니다. 또한, 투석을 받는 환자도 마찬가지로, 투석 과정에서 많은 단백질이 체외로 빠져나가기 때문에 추가적인 단백질 섭취가 필수적입니다. 급성 질환이나 수술 후 회복기에 있는 경우에도 단백질 섭취가 중요합니다. 이 시기에는 체내 염증 수치가 높아져 단백질이 분해되기 쉬우므로, 평소보다 최대 2배까지 단백질을 더 섭취해야 합니다.

나이가 들면서 근감소증이 발생할 가능성이 높아지지만, 모든 노인이 반드시 근감소증을 겪는 것은 아닙니다. 통계에 따르면 65세 이상의 노인 중 10-20%만이 근감소증을 앓고 있으며, 나머지 80-90%는 건강하게 근육량을 유지하고 있습니다. 이는 노화가 항상 근감소증을 의미하지 않는다는 것을 보여줍니다. 현재 평균 수명이 늘어나고 있는 상황에서, 건강하게 오래 사는 것이 매우 중요합니다. 단순히 수명이 늘어나는 것만으로는 의미가 없으며, 건강한 삶을 누리기 위해서는 근육을 잘 관리해야 합니다. 현재로서는 근감소증에 대한 치료제가 없기 때문에 예방이 가장 중요합니다.

4. 근감소증 예방과 관리

근감소증에 대한 치료제가 없기때문에 예방이 치료보다 훨씬 중요합니다. 귀중한 물건을 잃어버렸을 때, 그것을 되찾는 것보다 처음부터 잃지 않도록 주의하는 것이 더 간단합니다. 마찬가지로, 나이가 들면서 근육량이 줄어든 후에 이를 회복하는 것은 매우 어렵기 때문에, 평소에 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 근육이 줄어들면 낙상과 골절의 위험이 높아지며, 이는 결국 침대에 누워 있는 상황을 초래하고, 이로 인해 폐렴 같은 합병증이 발생할 수 있습니다. 또한, 근육량이 감소하면 신체의 대사에도 부정적인 영향을 미쳐 심혈관계 질환의 위험이 증가합니다.

근감소증은 만성 폐쇄성 폐질환, 만성 신장병, 암 등과 같은 기저 질환에 의해 유발될 수 있습니다. 이러한 질환들이 함께 존재할 경우 사망률이 더욱 높아질 수 있습니다. 현재 근감소증을 예방하고 관리할 수 있는 방법은 두 가지로 요약할 수 있습니다. 첫 번째는 올바른 식단을 유지하는 것이고, 두 번째는 규칙적인 운동입니다. 많은 사람들이 단백질의 중요성을 알고 있지만, 단백질만으로는 충분하지 않습니다. 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 단백질이 근육 형성에 효과적으로 사용될 수 있습니다.

필요한 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면, 단백질은 에너지원으로 소모되고 근육 형성에는 도움이 되지 않습니다. 따라서 단백질 외에도 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 필수적입니다. 규칙적인 운동은 근육량을 유지하고 건강한 삶을 영위하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동은 근육을 자극하고 강화하는 데 필수적이며, 전반적인 신체 기능 향상에도 기여합니다.

5. 단백질 음식

우리 몸에서 염증 수치가 높아지면 단백질이 분해되고, 결국 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가-3가 풍부한 음식은 많지 않기 때문에, 매주 두 번 이상 생선을 먹는 것이 좋습니다. 근육 건강을 위한 비타민 D의 섭취도 필수적입니다. 비타민 D는 근육 기능을 지원하므로, 꾸준히 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히 햇볕을 충분히 쬐는 것도 좋은 방법입니다.

환자와 대화할 때 “운동은 얼마나 하세요?”라는 질문에 많은 분들이 매일 1시간씩 걷는다고 답합니다. 그러나 걷기는 심장과 폐 건강에는 좋지만, 근육을 키우는 데는 한계가 있습니다. 근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 반드시 근력 운동이 필요합니다. 운동과 음식 중 어느 것이 더 중요한지에 대한 질문은 개인적으로는 음식이 더 중요하다고 생각합니다. 운동을 하지 않더라도 건강한 사람은 있지만, 영양 섭취가 부족하면 건강을 유지하기 어려운 경우가 많기 때문입니다.

단백질 섭취는 보통 체중 1kg당 1g이 적당합니다. 예를 들어, 60kg인 성인은 하루에 약 60g의 단백질이 필요합니다. 아침, 점심, 저녁 세 끼에 걸쳐 고르게 단백질을 포함시키는 것이 중요합니다. 쌀이나 채소에도 일정량의 단백질이 포함되어 있으니, 고기, 생선, 두부, 콩 등 다양한 단백질 식품을 매 끼니 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

그런데 우리나라 사람들은 아침과 점심에 단백질을 충분히 섭취하지 않고 저녁에 몰아서 먹는 경향이 있습니다. 그러나 연구에 따르면, 단백질은 골고루 섭취했을 때 근육 생성에 더 효과적이다라고 밝혔습니다. 여러 끼니에 나눠 먹는 것이 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 근육 생성 촉진에 20~30% 더 도움이 됩니다. 소고기와 같은 단백질 식품은 단순히 단백질만 제공하지 않습니다. 소고기에는 오메가-3 같은 건강한 지방, 비타민 B, 철분 등 다양한 영양소가 포함되어 있어, 단백질 섭취 외에도 인지 기능에 도움을 줍니다. 따라서 단백질 보충제보다 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 훨씬 더 많은 이점을 누릴 수 있습니다.

가공식품에 대한 논란이 많지만, 건강을 위해서는 천연 식품을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 건강하다고 믿으며 섭취하는 단백질 보충제는 사실상 초가공식품에 해당합니다. 단백질은 소화 속도가 느려 과다 섭취가 어렵기 때문에, 음식으로 충분히 섭취하는 것이 이상적입니다. 식물성 단백질은 주로 쌀, 콩, 채소에서 얻을 수 있으며, 동물성 단백질은 살코기, 닭고기, 생선, 유제품에서 찾을 수 있습니다. 전체 단백질 섭취량 중 동물성 단백질의 비율은 약 40%가 적절하다고 여겨지지만, 한국에서는 평균적으로 동물성 단백질 섭취가 적은 편입니다. 따라서 고기와 생선을 잘 먹지 않는 분들은 동물성 단백질을 늘릴 필요가 있습니다.