근감소증 원인 증상 식단관리 및 운동에 대한 상식

우리나라의 기대수명은 평균 80세가 넘습니다. 앞으로의 세대는 90세 이상 100세까지 살아간다고 할 때 길어진 노년을 어떻게 관리하고 살아갈 것인지가 중요합니다. 누군가의 도움 없이 스스로 거동하고 활동하며 여행을 즐기며 건강한 노년으로 살아갈 것인지, 아니면 누군가의 도움을 받으며 건강하지 못한 노년으로 살아갈 것인지 건강한 삶을 준비해야 합니다.



1. 근감소증 이란

근육은 우리 몸을 움직이고 자세를 유지하고 관절과 뼈를 안정시켜 받쳐주는 등의 중요한 역할을 합니다. 만일 종아리의 뼈는 멀정하지만 뼈를 둘러싼 근육이 없다면 걸어다닐 수 없습니다. 이처럼 근육은 신체가 활동하는데 중요한 역할을 합니다. 그런데 이러한 근육이 빠르면 30세부터 점차적으로 근육량과 근력을 잃기 시작하고 일부의 사람들은 근육감소증으로 인해 근육이 더 빨리 감소하게 됩니다. 이를 근감소증이라고 부릅니다. 분명 근감소증은 나이가 들수록 흔해지며 노인의 10~20%에게 영향을 미칩니다.



사람은 나이가 들수록 청력, 시력, 활동 능력이 자연스럽게 떨어지기 때문에 근육이 감소하는 것 역시 자연스러운 것이라고 생각하고 대다수의 사람들은 대수롭지않게 간과하는 경향이 있습니다. 그러다 보니 계단을 오르거나 의자에서 일어나는데 어려움을 겪는 것이 근감소증이라는 사실을 알지 못한채 제대로된 치료를 받지 못하고 방치하게 됩니다. 근감소증을 한마디로 정의한다면 근육의 힘의 저하, 근육의 양의 저하, 신체기능 저하라고 볼 수 있습니다. 따라서 근감소증은 노화가 아니라 질병중의 하나입니다.


2. 근감소증 원인

나이가 들수록 근육은 감소하지만 급격하게 근육이 감소하는 것은 근감소증이라고 볼 수 있습니다. 그런 근감소증의 원인이 무엇일까요? 아직까지 그 원인에 대해서 명확하게 밝혀진 것은 없지만 다양한 원인이 영향을 미쳤을 것이라 학계에서는 말하고 있습니다.


첫 째는 신체 연령과 관련이 있을 것으로 보고 있습니다. 나이가 들면 특정 호르몬 수치가 저하되고 단백질을 근육으로 전환하는 신체 능력이 떨어지고 몸에 염증이 증가하고 뇌와 근육 사이의 신호 간섭 및 기타 세포 변화가 포함될 수 있습니다. 이러한 이유로 근손실이 발생할 수 있습니다.


두 번째는 환경 및 생활 방식의 변화가 원인이 될 수 있습니다. 장시간 침대에 누워 있거나 움직이는 활동 및 운동 부족, 불균형한 식단으로 인한 영양이 부족, 치아 및 구강 문제, 비만 등이 근육감소증의 원인이 될 수 있습니다. 참고로 과체중, 비만인 사람뿐만 아니라 신체활동이 활발한 사람도 근육감소증에 걸릴 수 있습니다.


세번째는 만성질환이 있는 경우에 근육감소증이 발생할 수 있습니다. 이러한 질병은 당뇨, 감염증, 암, 척추 협착증, 신장질환, 호르몬 질환, 치매 등이 발생할 경우 활동을 못하게 되고 누워 있는 시간이 많다보니 근육이 계속해서 소실되는 문제가 발생합니다. 이런 경우 근감소증 발생 빈도가 높습니다.


근육감소증으로 인해 근육량이 감소하면 분명 몸이 약해지고 몸의 균형이 깨지고 걷는 것이 힘들고 뼈가 약하게 되고 피로 증가와 질병 위험이 높아집니다. 또한, 근육이 줄면서 지방이 늘어 제충 증가를 유발합니다. 따라서 정상적인 일상 활동이 어렵게 됩니다. 낙상 및 골절, 질환 증가, 삶의 질 저하, 독립성 상실, 병원 방문 증가, 수술 후 합병증 위험 증가 및 생존율 저하로 이어질 수 있습니다.


3. 근감소증 증상

일반적인 근감소증의 증상으로는 피곤함, 움직이기 힘듦, 숨이 참, 계단 오르기 힘듦, 걸음 걸이 속도가 느림, 물건 들어올리기 힘듦, 잠자리나 의자에서 일어나는 것이 힘듦 등 일상적인 동작이 어려워지는 증상들이 나타납니다. 그런데 단지, 이러한 증상을 가지고 근감소증 증상이라는 것을 판단하는 것은 실제로는 어렵습니다. 그러므로 정확한 평가가 이루어져야 합니다. 예를 들어 스스로가 근감소증이 의심되거나 누군가 나에게 ‘요즘 왜 이렇게 살이 빠져?’라고 묻거나 앞서 말씀드린 증상들이 있다면 병원을 방문해 운동기능평가와 근육량의 평가를 받아보는 게 좋습니다. 운동기능평가는 보행속도, 악력 등을 측정해 얼마만큼의 근육량과 힘을 가지고 있는지 측정하는 것입니다.


4. 식단관리 및 운동

근감소증을 해결하는 방법은 영양제를 먹거나 운동을 30분 하는 것으로 없어지는 것은 아닙니다. 근감소증은 오랜시간동안 서서히 지속된 것입니다. 근감소증을 해결하기 위해서는 적어도 1년 이상 장기적인 계획을 갖고 식단관리 및 근력 운동을 해야 합니다. 근감소증이 발생할 경우 골다공증도 함께 발생할 확률이 상당히 높습니다. 그래서 낙상을 당하면 고관절이 골절되고 거동이 불편해 자리에 누워있고 활동을 못하게 돼 비만, 당뇨, 심혈관질환 등이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 일상생활은 더 힘들게 되고 근감소증도 심하게 되어 생명에 지장을 주기도 합니다. 따라서 운동과 함께 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.


단백질 하루 권장 섭취량은 일반 성인의 경우 몸무게 1kg당 0.8g을 섭취해야 하며 65세 이상 노인의 경우 몸무게 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어 일반성인 80kg을 기준으로 할 때 단백질 하루 섭취량은 64g이 됩니다. 개인의 몸무게에 따라 사람마다 단백질 하루섭취량이 다르므로 자신에게 맞는 하루 섭취량을 계산해야 합니다.


단백질양은 돼지고기 100g당 30~40g, 두부 100g당 8g, 계란 1개당 6g, 멸치 15g당 8g, 우유 200ml 한컵당 11g, 닭가슴살 100g에 25g, 오리 100g당 18g, 소고기 100g당 20~30g, 고등어 100g당 22g, 연어 100g당 23g, 뱀장어 100g당 23g, 갑오징어 100g당 15g, 연어 100g당 23g, 새우 100g당 22g 등이 들어 있습니다. 고기류는 지방이 적은 부위를 드시는 게 좋습니다. 단백질과 함께 다른 영양소도 균형있게 섭취하시면 됩니다. 흔히 나이가 들면 채소를 많이 먹어야 건강할 것 같지만 그렇지 않습니다. 반드시 육류 등의 섭취를 통해 단백질을 보충해야 합니다.


단백질 섭취가 부족하면 체내에 있는 체단백질이 분해되면서 단백질이 에너지로 쓰이게 됩니다. 따라서 적절한 열량과 충분한 단백질, 다양한 영양소를 섭취해야 합니다. 그러므로 균형잡힌 식단이 중요합니다. 나이가 들수록 채식이 좋다고 생각하시지만 그렇지 않습니다. 반드시 단백질을 섭취해야 근손실을 막을 수 있고 근육을 유지하고 발달시킬 수 있습니다.


식단만 관리한다고 해서 근육이 형성되는 것은 아닙니다. 반드시 근력운동이 필수가 되어야 합니다. 근력운동을 통해 근육을 발달시키고 유지할 수 있습니다. 근력 운동을 통해 근육세포가 손상이 되고 세포들에 의해 손상된 부분이 휴식을 통해 복구되면서 근육이 단단해지고 커지게 됩니다. 규칙적인 운동과 휴식을 통해 운동 강도가 최대로 증가하기도 합니다. 헬스장에서 하는 근력운동은 격일로 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

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