근감소증 원인 증상 식단관리 및 운동에 대한 상식
우리나라의 기대수명은 평균 80세를 넘어, 앞으로 90세, 100세를 향하고 있습니다. 길어진 노년을 누군가의 도움 없이 스스로 활동하며 살기 위해서는 근력이 중요합니다. 이 시간에는 근감소증 원인, 증상, 식단관리, 운동 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 근감소증이란
근육은 우리 몸을 움직이고 자세를 유지하며 관절과 뼈를 안정시켜 받쳐주는 중요한 역할을 합니다. 만약 종아리의 뼈는 멀쩡하지만 뼈를 둘러싼 근육이 없다면 걸어다닐 수 없습니다.
이처럼 근육은 신체가 활동하는 데 필수적입니다. 그러나 근육은 빠르면 30세부터 점차적으로 근육량과 근력을 잃기 시작하며, 일부 사람들은 근감소증으로 인해 근육이 더 빨리 감소하게 됩니다.
이를 근감소증이라고 부릅니다. 근감소증은 나이가 들수록 흔해지며, 노인의 10~20%에게 영향을 미칩니다.
사람은 나이가 들수록 청력, 시력, 활동 능력이 자연스럽게 떨어지기 때문에 근육 감소 역시 자연스러운 현상으로 간주하는 경향이 있습니다.
이로 인해 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 데 어려움을 겪는 것이 근감소증이라는 사실을 인지하지 못하고, 적절한 치료를 받지 못한 채 방치하게 됩니다.
근감소증을 한마디로 정의하자면, 근육의 힘의 저하, 근육의 양의 저하, 신체 기능 저하라고 볼 수 있습니다. 따라서 근감소증은 노화가 아니라 질병 중 하나입니다.
2. 근감소증 원인
나이가 들수록 근육은 감소하지만, 급격하게 근육이 감소하는 것은 근감소증으로 간주됩니다. 근감소증의 원인은 아직까지 명확하게 밝혀지지 않았지만, 다양한 요인이 영향을 미쳤을 것이라 학계에서는 보고하고 있습니다.
2.1 신체 연령과 관련된 원인
나이가 들면 특정 호르몬 수치가 저하되고, 단백질을 근육으로 전환하는 신체 능력이 떨어지며, 몸에 염증이 증가하고 뇌와 근육 사이의 신호 간섭 및 기타 세포 변화가 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 근손실이 발생할 수 있습니다.
2.2 환경 및 생활 방식의 변화
장시간 침대에 누워 있거나 움직이는 활동 및 운동 부족, 불균형한 식단으로 인한 영양 부족, 치아 및 구강 문제, 비만 등이 근감소증의 원인이 될 수 있습니다. 참고로 과체중, 비만인 사람뿐만 아니라 신체 활동이 활발한 사람도 근감소증에 걸릴 수 있습니다.
2.3 만성질환
당뇨, 감염증, 암, 척추 협착증, 신장 질환, 호르몬 질환, 치매 등 만성질환이 있는 경우 근육감소증이 발생할 수 있습니다.
이러한 질병은 활동을 제한하고 누워 있는 시간이 많아지면서 근육이 계속해서 소실되는 문제가 발생합니다. 이 경우 근감소증 발생 빈도가 높습니다.
근육감소증으로 인해 근육량이 감소하면 몸이 약해지고 균형이 깨지며 걷는 것이 힘들어지고, 뼈가 약해지며 피로 증가와 질병 위험이 높아집니다.
또한, 근육이 줄면서 지방이 늘어 제충 증가를 유발합니다. 따라서 정상적인 일상 활동이 어렵게 되며, 낙상 및 골절, 질환 증가, 삶의 질 저하, 독립성 상실, 병원 방문 증가, 수술 후 합병증 위험 증가 및 생존율 저하로 이어질 수 있습니다.
3. 근감소증 증상
일반적인 근감소증의 증상으로는 피곤함, 움직이기 힘듦, 숨이 참, 계단 오르기 힘듦, 걸음 속도가 느림, 물건 들어올리기 힘듦, 잠자리나 의자에서 일어나는 것이 힘듦 등 일상적인 동작이 어려워지는 증상들이 나타납니다.
그러나 이러한 증상만으로 근감소증을 판단하는 것은 어렵습니다. 따라서 정확한 평가가 필요합니다. 스스로 근감소증이 의심되거나 누군가가 “요즘 왜 이렇게 살이 빠져?”라고 묻는 경우, 병원을 방문해 운동 기능 평가와 근육량 평가를 받는 것이 좋습니다. 운동 기능 평가는 보행 속도, 악력 등을 측정하여 근육량과 힘을 평가하는 것입니다.
4. 식단 관리 및 운동
근감소증을 해결하는 방법은 영양제를 먹거나 운동을 30분 하는 것으로 간단히 해결되지 않습니다. 근감소증은 오랜 시간 동안 서서히 진행된 것입니다.
이를 해결하기 위해서는 적어도 1년 이상의 장기적인 계획을 갖고 식단 관리 및 근력 운동을 해야 합니다. 근감소증이 발생할 경우 골다공증도 함께 발생할 확률이 높습니다.
낙상을 당하면 고관절이 골절되고 거동이 불편해져 활동을 못하게 되며, 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등이 발생할 수 있습니다.
이로 인해 일상생활이 더 힘들어지고 근감소증이 심화되어 생명에 지장을 줄 수 있습니다. 따라서 운동과 함께 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
4.1 단백질 섭취량
단백질 하루 권장 섭취량은 일반 성인의 경우 몸무게 1kg당 0.8g, 65세 이상 노인의 경우 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다.
예를 들어, 일반 성인 80kg을 기준으로 할 때 단백질 하루 섭취량은 64g이 됩니다. 개인의 몸무게에 따라 단백질 하루 섭취량이 다르므로 자신에게 맞는 하루 섭취량을 계산해야 합니다.
단백질 양은 다음과 같습니다.
- 돼지고기 100g당 30~40g
- 두부 100g당 8g
- 계란 1개당 6g
- 멸치 15g당 8g
- 우유 200ml 한 컵당 11g
- 닭가슴살 100g당 25g
- 오리 100g당 18g
- 소고기 100g당 20~30g
- 고등어 100g당 22g
- 연어 100g당 23g
- 뱀장어 100g당 23g
- 갑오징어 100g당 15g
- 새우 100g당 22g
고기류는 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 단백질과 함께 다른 영양소도 균형 있게 섭취해야 합니다. 나이가 들면 채소를 많이 먹어야 건강할 것 같지만, 반드시 육류 등을 통해 단백질을 보충해야 합니다.
4.2 균형 잡힌 식단
단백질 섭취가 부족하면 체내의 체단백질이 분해되어 단백질이 에너지로 사용됩니다. 따라서 적절한 열량과 충분한 단백질, 다양한 영양소를 섭취해야 합니다.
균형 잡힌 식단이 중요합니다. 나이가 들수록 채식이 좋다고 생각할 수 있지만, 반드시 단백질을 섭취해야 근손실을 막고 근육을 유지 및 발달시킬 수 있습니다.
4.3 근력 운동
식단만 관리한다고 해서 근육이 형성되는 것은 아닙니다. 반드시 근력 운동이 필수적입니다. 근력 운동을 통해 근육을 발달시키고 유지할 수 있습니다.
근력 운동을 통해 근육 세포가 손상되고, 세포들에 의해 손상된 부분이 휴식을 통해 복구되면서 근육이 단단해지고 커지게 됩니다.
규칙적인 운동과 휴식을 통해 운동 강도를 최대로 증가시킬 수 있습니다. 헬스장에서 하는 근력 운동은 격일로 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
마치며
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 질병으로, 적절한 식단 관리와 근력 운동이 필요합니다. 단백질 섭취를 늘리고, 장기적인 운동 계획을 세워 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 일상생활의 질을 높이고 건강을 지킬 수 있습니다.
