극상근 극하근 위치 – 어깨통증 파열 증상 스트레칭 마사지!
어깨가 찌릿하거나 무겁게 아프신가요? 팔을 들거나 돌릴 때 불편함이 있다면, 그 중심엔 극상근과 극하근이 있을 수 있습니다. 이 두 근육은 흔히 듣는 회전근개의 핵심 구성원이자, 우리가 일상생활에서 팔을 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 역할을 합니다. 오늘은 극상근 극하근 위치와 기능, 어깨통증, 파열 증상, 스트레칭, 마사지, 운동 방법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 극상근 위치와 기능
극상근은 어깨뼈인 견갑골의 위쪽, 즉 극상와에 위치한 근육으로, 팔뼈(상완골)의 윗부분으로 이어집니다. 작지만 중요한 역할을 하며, 특히 팔을 옆으로 드는 동작(외전)에서 처음 15~30도 구간을 담당합니다.
극상근 기능
- 팔을 옆으로 들어올리는 초반 동작을 유도
- 어깨 관절을 안정화시키고, 탈구를 방지
- 일상생활 속 팔의 움직임을 자연스럽게 유지
2. 극하근의 위치와 기능
극하근은 극상근 아래쪽, 견갑골의 뒷면(극하와)에 위치하며, 상완골의 뒤쪽에 붙습니다. 주된 기능은 팔을 바깥쪽으로 회전(외회전)시키는 것인데요, 특히 테니스, 배드민턴, 수영 등 회전 동작이 많은 스포츠에서 중요한 역할을 합니다.
극하근 기능
- 팔의 외회전 작용을 담당
- 어깨 관절의 안정성 유지
- 팔을 뒤로 보내거나 무거운 물건을 들어올릴 때 균형 잡기
3. 극상근 통증 원인과 증상
극상근 통증은 대개 팔을 들 때 찌릿하거나 무거운 느낌으로 시작됩니다. 특히 밤에 누울 때 더 심해지는 경우가 많고, 팔을 머리 위로 올리는 게 점점 어려워집니다. 극상근 찝힘 증후군(충돌증후군)도 대표적인 통증 원인입니다. 어깨뼈 아래에서 극상근이 끼이면서 염증이나 통증이 생기는 상태죠.
극상근 건병증이란
극상근 건병증(건초염 포함)은 힘줄이 반복된 마찰이나 스트레스로 인해 퇴행성 변화가 일어나는 질환입니다. 팔을 들 때 소리나거나 어깨 안쪽이 욱신거리는 통증, 움직임이 줄어드는 느낌이 들 수 있어요.
4. 극하근 통증 원인과 증상
극하근 통증은 주로 어깨 뒷부분에서 쑤시거나 찌릿한 느낌으로 나타납니다. 장시간 어깨 사용, 자세 불균형, 스트레스, 혹은 근육 피로 누적으로 인해 생기며, 통증 유발점(트리거포인트)이 생기면 눌렀을 때 깊은 통증이 발생하기도 합니다.
5. 극상근, 극하근 파열 증상
극상근 파열 증상
- 팔을 옆으로 들기 어려움
- 팔에 힘이 빠지는 느낌
- 눕거나 움직일 때 어깨에서 “딱” 소리
- 야간 통증으로 수면 장애
극하근 파열 증상
- 팔을 바깥쪽으로 돌리기 어려움
- 등 뒤로 손을 돌리기 어려움
- 팔을 뒤로 젖힐 때 통증
- 힘이 빠지며 근력 저하
이런 증상이 지속된다면 MRI나 초음파 검사로 정확히 진단받아야 해요.
6. 스트레칭 & 운동법
극상근 스트레칭
- 문틀 스트레칭: 팔을 문틀에 얹고, 상체를 살짝 앞으로 숙이며 어깨 앞쪽을 늘립니다.
- 벽 대고 옆으로 팔 들기: 벽을 따라 팔을 천천히 올리며 움직임을 부드럽게 합니다.
극하근 스트레칭
- 크로스 바디 스트레칭: 한 팔을 가슴 쪽으로 가져와 반대 팔로 잡고 당깁니다.
- 벽에 기대어 어깨 외회전 제한 풀기: 팔꿈치를 구부린 채 벽에 붙이고 상체를 살짝 회전시킵니다.
극상근 운동
- 저항밴드를 이용한 외전 운동
- 덤벨을 이용한 측면 리프팅(가벼운 무게부터 시작)
- 팔꿈치를 고정하고 팔만 들어올리는 운동
극하근 운동
- 저항밴드 외회전 운동
- 수건 끼고 벽에 어깨 밀기 (등척성 운동)
7. 마사지와 자가 관리 방법
극상근 마사지
마사지 볼 또는 폼롤러를 이용해 견갑골 위쪽과 옆쪽을 부드럽게 눌러주세요. 과도한 자극은 피하고, 따뜻한 찜질 후 시도하면 효과가 좋아요.
극하근 마사지
어깨 뒤쪽 견갑골 아래 근육을 마사지 볼로 눌러주면 깊은 통증이 풀리는 걸 느낄 수 있어요. 팔을 앞쪽으로 감싸듯이 잡고 근육을 이완시키며 눌러주세요.
8. 예방과 관리 팁
- 운동 전 후 스트레칭 필수
- 무거운 물건 들기 전 어깨 워밍업
- 장시간 앉거나 같은 자세 피하기
- 주기적인 마사지와 근막 이완 운동
- 회전근개 근육 강화를 위한 저강도 반복 운동
마치며
극상근과 극하근은 우리가 팔을 자유롭게 쓸 수 있게 해주는 작지만 강력한 근육입니다. 한 번 파열되거나 통증이 생기면 회복에 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문에, 미리 관리하고 조심하는 것이 가장 좋습니다. 지금이라도 가벼운 스트레칭부터 시작해보세요. 만일 증상이 있다면 꼭 전문가와 상담해보세요!
