고혈압 당뇨에 좋은 음식, 과일, 나쁜 음식, 운동
고혈압과 당뇨는 점차 젊은 세대부터 시작되는 만성 질환으로 증가하고 있습니다. 오늘은 고혈압 당뇨에 좋은 음식, 과일 등을 비롯한 식단으로 특히, 콩(대두), 필수 아미노산, 이소플라본, 그리고 오징어와 바지락의 타우린 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고혈압 당뇨에 좋은 음식
고혈압과 당뇨는 현대인에게 흔히 발생하는 만성 질환입니다. 이러한 질환을 예방하고 관리하기 위해서는 올바른 식습관이 필수적입니다. 이 글에서는 고혈압과 당뇨에 좋은 음식, 특히 콩(대두)의 효능과 필수 아미노산, 이소플라본의 건강 효과에 대해 알아보겠습니다.
1. 콩(대두)
효능
대두는 식물성 식품 중에서도 고품질 단백질의 대표주자로, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 ‘완전 단백질’로 인정받고 있습니다. 대두에는 단백질 외에도 비타민 E, 칼륨, 칼슘, 레시틴, 사포닌, 그리고 이소플라본이 풍부하게 들어 있어 혈압 상승을 억제하고 당뇨 예방에 효과적입니다.
성분
대두의 약 35%는 단백질로 구성되어 있으며, 특히 인체에 필수적인 아미노산이 균형 있게 포함되어 있습니다. 대두 단백질의 약 50%를 차지하는 글리시닌(Glycinin)은 콜레스테롤 배출을 촉진하고 중성지방 및 인슐린 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 이소플라본은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 방지하여 폐경기 여성의 골다공증 예방에도 기여합니다.
필수 아미노산
아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위로, 자연 상태에서는 약 20여 가지가 존재합니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 총 9가지의 필수 아미노산은 다음과 같습니다.
- 트레오닌: 면역 체계 강화, 단백질 합성에 기여, 장 건강 유지.
- 발린: 근육 성장과 회복에 도움, 에너지 생산에 기여.
- 류신: 근육 단백질 합성을 촉진, 혈당 조절에 도움.
- 이소류신: 에너지 생산, 면역 기능 강화, 혈당 조절.
- 메티오닌: 항산화 작용, 간 건강 유지, 단백질 합성에 기여.
- 라이신: 면역 체계 강화, 콜라겐 생성에 기여, 칼슘 흡수 촉진.
- 히스티딘(어린이 필수): 조직 성장과 회복, 신경전달물질 생성에 기여.
- 페닐알라닌: 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린의 전구체로 작용.
- 트립토판: 세로토닌 생성 촉진, 수면 개선, 기분 안정에 기여.
필수 아미노산이 풍부한 음식은 콩(대두)을 비롯해 소고기, 돼지고기, 닭고기, 유청 단백질, 두유, 우유, 모시조개, 달걀, 귀리, 두부, 생선류, 조개류, 보리차, 치즈 등이 있습니다.
이소플라본
이소플라본은 식물들이 자신을 보호하기 위해 합성하는 파이토케미컬의 일종으로, 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있어 ‘식물성 에스트로겐’이라고 불립니다. 이소플라본은 주로 콩과 식물에서 발견되며, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다.
- 혈압 상승 억제 및 심혈관 질환 예방
- 갱년기 증상 완화
- 생리증후군 완화
- 심장질환 예방
- 여성암 억제(유방암, 자궁암, 난소암 등)
- 눈 건강 증진
- 혈액 순환 촉진
- 골다공증 억제
- 호르몬 의존성 질환 예방
콩 하루 섭취량 및 부작용
콩을 과다 섭취할 경우, 이소플라본이 에스트로겐의 작용을 방해할 수 있습니다. 하루에 10알 정도가 적당하며, 콩을 섭취할 때는 두유나 우유, 멸치와 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.
이는 콩의 인산이 멸치나 유제품의 칼슘과 결합하여 체내 흡수를 방해하기 때문입니다. 신장이 약한 사람이나 위염이 심한 사람은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
2. 오징어와 바지락
효능
오징어와 바지락은 타우린이 풍부하여 중성지방과 콜레스테롤을 억제하는 데 도움을 줍니다. 오징어는 어패류 중에서 가장 높은 타우린 함량을 자랑하며, 고혈압 예방 외에도 간의 독성을 해독하는 데 기여합니다.
성분
오징어에는 신진대사를 촉진하는 아연, 에너지 대사를 촉진하는 나이아신, 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한, 오징어의 먹물에는 항암 작용을 하는 리소자임 성분이 포함되어 있습니다.
바지락은 일반 생선보다 단백질이 적지만 미네랄이 풍부하고 아미노산이 균형 있게 포함되어 있습니다. 특히 비타민 B12, 철분, 마그네슘, 니아신, 셀레늄, 아연, 크롬 등 다양한 미네랄이 포함되어 있어 영양가가 높습니다.
타우린 하루 권장량
우리나라 식약처에서 권장하는 성인의 일일 타우린 섭취량은 1000mg입니다. 타우린은 문어, 참치, 연어, 주꾸미, 꽃게, 가리비, 낙지, 새우 등 다양한 해산물에서도 찾아볼 수 있습니다.
- 문어: 100g당 약 1600mg 타우린 포함
- 참치: 100g당 약 1200mg 타우린 포함
- 연어: 100g당 약 340mg~1300mg 타우린 포함
- 주꾸미: 100g당 약 1000mg 타우린 포함
- 꽃게: 100g당 약 500mg 타우린 포함
- 가리비: 100g당 약 600mg 타우린 포함
- 낙지: 100g당 약 800mg 타우린 포함
- 새우: 100g당 약 500mg 타우린 포함
타우린은 과다 섭취 시 소화 불량, 혈압 상승, 불안감, 두통, 심장 부담 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루 권장량을 참고하셔서 섭취하시기 바랍니다.
고혈압 당뇨에 좋은 과일
- 블루베리: 이 과일은 항산화 성분이 풍부하여 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 사과: 섬유질이 많아 혈당 조절에 효과적이며, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 키위: 비타민 C와 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
- 오렌지: 비타민 C와 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 기여합니다.
- 체리: 항염증 효과가 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
하루 권장 섭취량
블루베리는 약 1/2컵(75g), 사과는 1개(약 180g), 키위는 1~2개(약 70~140g), 오렌지는 1개(130g), 체리는 약 1컵(150g) 정도를 섭취하면 좋습니다.
고혈압과 당뇨에 나쁜 음식
- 가공식품: 나트륨과 설탕이 많이 포함되어 있어 혈압과 혈당을 높일 수 있습니다.
- 트랜스지방: 패스트푸드와 마가린 등에서 발견되며, 심혈관 건강에 해롭습니다.
- 설탕이 많은 음료: 탄산음료와 에너지 음료는 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
- 소금이 많은 음식: 짠 음식은 혈압을 높이는 원인이 됩니다.
- 흰 빵과 정제된 곡물: 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
고혈압과 당뇨에 좋은 운동
- 걷기: 일상에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로, 혈압과 혈당 조절에 효과적입니다.
- 자전거 타기: 심혈관 건강을 증진시키고 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 수영: 전신 운동으로 관절에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 운동입니다.
- 요가: 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 근력 운동: 근육량을 늘려 대사율을 높이고 혈당 조절에 기여합니다.
주당 운동 시간
유산소 운동은 일반적으로, 하루 최소 30분씩, 주 5일, 중등도 유산소 운동이 좋습니다. 중등도 유산소 운동은 심박수가 증가하고 호흡이 약간 빨라지지만, 대화가 가능한 정도의 운동 강도입니다.
또한, 근력 운동은 주 2회 정도 포함하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 대사율을 높여 혈당 조절에 기여할 수 있습니다.
마치며
고혈압과 당뇨를 예방하고 관리하기 위해서는 올바른 식습관이 필수적입니다. 콩, 오징어, 바지락, 과일 등을 식단에 포함하고, 하루 권장 섭취량을 지켜서 건강을 유지하시기 바랍니다.
