거꾸로 식사법 식사 순서 다이어트 효과 경험 후기
몸을 관리하지 않으면 체중이 증가해 비만으로 이어져 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 질병 위험이 높아집니다. 또한, 척추와 관절에 무리를 주게 됩니다. 이번 글에서는 체중 관리에 효과적인 거꾸로 식사법, 식사 순서, 다이어트 경험 후기를 설명드리겠습니다.
거꾸로 식사법
거꾸로 식사법은 특정한 출처에서 유래된 것이 아니라, 일반적인 식사 순서의 변화를 통해 포만감과 혈당 조절을 목표로 하는 식사 방식입니다.
이 방법은 여러 건강 관련 자료와 연구에서 언급되며, 식사 순서를 조절함으로써 체중 관리와 건강 증진에 도움을 줄 수 있다는 주장을 기반으로 합니다.
1. 거꾸로 식사법 원칙
- 채소 → 단백질 → 탄수화물
채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면, 포만감을 더 빨리 느끼고 과식을 예방할 수 있다는 논리입니다. 만일 디저트를 섭취한다면 식사 후 소량으로 합니다.
2. 식사 순서
- 채소 섭취: 식사를 시작할 때 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 풍부하여 포만감을 빠르게 느낄 수 있어 식사량을 줄이는데, 도움을 받을 수 있습니다.
- 단백질 섭취: 다음으로 근육 유지와 회복에 필요한 단백질을 섭취합니다. 단백질은 소화가 느리기 때문에 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
- 탄수화물 섭취: 이미 포만감을 느끼고 있는 상태에서 마지막으로 탄수화물 섭취하면 급격한 혈당 수치 상승을 방지하고 적은 양을 섭취하게 됩니다.
따라서 거꾸로 식사법 효과는 조기에 포만감을 느껴 과식 방지, 혈당 조절, 소화 건강 개선, 체중 감량, 비만 예방 등의 효과가 있습니다.
3. 거꾸로 식사법 실천하기
거꾸로 식사법을 실천할 때는 식사 시간을 최소 20~30분 이상 편성하고 음식물을 씹을 때는 천천히 씹으면서 충분히 소화가 되어야 합니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰을 멀리하고 음식에 집중하는 것이 좋습니다.
4. 과일
거구로 식사법에서 과일은 식사를 시작할 때 먼저 먹습니다. 과일에는 식이섬유와 비타민이 있어 일찍 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있습니다.
아침 식사로 사과나 바나나를 먼저 먹고 그 다음에 요거트나 시리얼을 섭취하면 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
거꾸로 식사법 부작용 및 주의사항
거꾸로 식사법을 실천할 경우, 몇 가지 주의사항이 있습니다. 먼저 볶음밥이나 비빔밥과 같이 여러 영양소가 섞여 있는 음식을 피해야 합니다.
또한 하루 권장 칼로리인 2000~2500kcal를 초과하지 않아야 합니다. 마지막으로 특정 음식에 대한 알레르기가 있는 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
거꾸로 식사법을 통한 다이어트 경험
1. 체중 증가 영향
체중이 1kg 증가할 때, 허리에 가해지는 압력은 약 5kg에 달합니다. 만일, 80kg의 체중을 가진 사람이 1kg을 더 찌우면, 허리는 실제로 85kg의 하중을 지탱해야 합니다. 허리에 가해지는 압력은 시간이 지남에 따라 통증이나 디스크 문제로 나타납니다. 또한, 무릎에 가해지는 하중 즉, 압력은 4배에서 최대 7배까지 증가할 수 있습니다. 이로 인해 관절염이 발생할 확률이 높아집니다.
2. 나의 체중 관리 경험
저의 경우에는 체중이 85kg에 달했습니다. 일상적인 활동에서도 허리 통증이 심해져 앉아 있을 때도 힘들었습니다. 몸무게 증가로 인해 허리에 하중이 가해져 아팠습니다. 그래서 6개월 동안 체중 감량을 목표로 거꾸로 식사법과 운동을 결심했습니다.
3. 식단 계획
| 식사 시간 | 식사 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 과일 (사과, 바나나 등) | 식이섬유와 비타민을 통해 포만감 제공 |
| 요거트 또는 오트밀 | 단백질과 섬유질 보충 | |
| 점심 | 과일 (오렌지, 키위 등) | 식사 시작 시 섭취하여 포만감 증가 |
| 단백질 (닭가슴살, 두부 등) | 포만감을 주고 혈당 조절에 도움 | |
| 채소 (샐러드, 찐 채소 등) | 비타민과 미네랄 보충 | |
| 탄수화물 (현미밥, 통곡물 빵 등) | 마지막에 섭취하여 혈당 안정화 | |
| 저녁 | 과일 (딸기, 블루베리 등) | 식사 시작 시 섭취하여 소화 도움 |
| 생선 (구운 연어, 고등어 등) | 단백질과 오메가-3 지방산 보충 | |
| 채소 (구운 채소, 스팀 브로콜리 등) | 섬유질과 비타민 보충 | |
| 탄수화물 (고구마, 퀴노아 등) | 마지막에 섭취하여 포만감 유지 |
- 아침: 매일 아침 7시에 일어나, 오트밀 한 그릇에 바나나와 사과 한개, 아몬드 몇 개를 추가해 먹었습니다.
- 점심: 점심은 회사 구내 식당이 아닌, 도시락을 준비해 갈 때는 주로 닭가슴살 샐러드나 현미밥과 채소를 준비해 먹었습니다.
- 저녁: 저녁은 주로 생선구이와 찐 채소를 먹었고, 밥은 한 공기의 70% 정도만 먹었습니다. 식사 후에는 가벼운 운동을 했습니다.
- 간식: 간식이 필요할 때는 오후 3시에 과일이나 요거트를 먹었습니다.
4. 운동 계획
운동은 하루 40분에서 1시간씩 했는데, 처음에는 힘들었지만 익숙해졌습니다. 걷기와 헬스를 병행했고 주말에는 자전거를 타거나 수영을 했습니다.
5. 결과
6개월 동안 꾸준히 실천한 결과, 약 10kg의 체중을 뺐습니다. 그 결과 허리 통증도 많이 좋아졌고, 그전보다 잠도 잘 자고 아침에 일어날 때 몸도 전보다는 가벼워졌습니다. 전체적으로 건강하다는 것을 느낄 수 있었습니다.
마치며
비만은 척추와 관절 영향을 미처 일상 생활을 힘들게 합니다. 따라서 거꾸로 식사법과 같은 효과적인 방법을 통해 체중 관리를 한다면 척추 및 관절에 가해지는 질환을 미리 예방할 수 있습니다.
