가짜 배고픔 이유, 구별 및 없애는법 5가지
가짜 배고픔 이유, 구별 및 가짜 배고픔 없애는법 5가지에 대해 알아보겠습니다. 가짜 배고픔으로 인해 비만이 찾아오게 되고 건강에도 심각한 영향을 미치게 됩니다. 간단하게 가짜 배고픔의 이유와 그에 대한 해결책을 알아보겠습니다.
1. 가짜 배고픔 이유
1.1 스트레스
스트레스가 지속되고 심리적인 불안감이나 긴장을 느낄 때 우리 몸에서 코르티솔이 과도하게 분비될 수 있습니다. 그렇게 되면 에너지 소비가 과도해지고, 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린이 활성화되어 우리는 계속해서 배고픔을 느끼게 됩니다. 보통 코르티솔은 아침에 많이 분비되며, 이는 우리가 스트레스 상황에 대처할 수 있도록 도와줍니다. 이 호르몬은 집중력과 판단력을 일시적으로 높여주고, 포도당과 지방산을 분해하여 필요한 에너지를 제공합니다.
또한, 스트레스를 받게 되면 우울한 기분도 들기 때문에 우리 몸의 행복 호르몬인 세로토닌 수치가 낮아지게 됩니다. 이로 인해 몸에서는 세로토닌을 다시 늘리기 위해 뇌에 배고프다는 신호를 보내게 됩니다. 따라서 기분을 좋게하는 당분을 찾게 되는 것입니다. 이것은 인간의 본능적인 반응입니다. 이러한 가짜 배고픔은 단순히 음식 문제에 그치지 않고, 감정적인 요인과도 밀접한 관계가 있다는 것을 알 수 있습니다. 스트레스가 쌓이면 특정 음식을 과도하게 찾거나 과식하는 경향이 생기는데, 이것은 일시적으로 기분을 좋게 만들어 주기 때문입니다.
1.2 탄수화물
흰쌀밥은 우리나라 사람들에게 친숙한 식사지만, 혈당에 미치는 영향이 상당히 큽니다. 밥을 먹고 나면 혈당이 급격하게 올라가고, 그 후에는 다시 빠르게 떨어져서 피로감을 느끼고 배고픔이 찾아오는 상황을 만듭니다. 이런 이유로 아무리 먹어도 허기지고 배고픔이 계속 따라오게 됩니다. 따라서 혈당의 변동을 완하하고 에너지를 보다 안정적으로 유지하려면 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 단백질 중심의 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다.
1.3 카페인
요즘 커피가 대중화되어 안 마시는 사람이 거의 없습니다. 우리가 마시는 커피는 그 종류에 따라 카페인 함량이 조금씩 다릅니다. 그러나 대부분의 커피에는 카페인이 함유되어 있습니다. 커피를 마시면 왜 배고픔이 생길까요? 그것은 커피에 함유된 카페인이 혈당을 높이기 때문입니다. 커피를 마신 후 혈당이 너무 오르게 되면 과도하게 인슐린이 분비될 수 있습니다. 급격한 혈당 상승 후 인슐린에 의해 혈당이 떨어지면서 몸이 당분을 찾게 됩니다. 이때 허기와 배고픔을 느낄 수 있습니다. 그렇지만 15 ~ 20분 정도 참으면 곧 혈당이 안정화됩니다.
1.4 습관
습관은 우리의 일상에 큰 영향을 주며, 특히 식습관은 가짜 배고픔에 직접적인 연관이 있습니다. 예를 들어, 비만인 사람들은 무의식적으로 음식을 찾는 경향이 강해집니다. 작은 허기라도 즉각적으로 먹고 싶다는 욕구로 이어지는 경우가 많습니다. 이런 상황은 종종 신체가 실제로 필요한 것보다 더 많은 음식을 원하게 만드는 결과를 초래합니다. 그래서 우리는 배고프지 않더라도 간식이나 음식을 자주 손에 대게 되는 악순환에 빠질 수 있습니다. 시간이 지나면서 이러한 습관은 더욱 고착화되어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 가짜 배고픔 구별
배고픔은 매우 자연스러운 생리적 현상으로, 우리 몸이 에너지를 필요로 할 때 나타납니다. 하지만 배고픔에는 두 가지 종류가 있습니다. 바로 가짜 배고픔과 진짜 배고픔입니다.
2.1 가짜 배고픔
가짜 배고픔은 앞서 살펴본 스트레스를 받을 때, 탄수화물을 과다 섭취할 때, 카페인을 섭취할 때, 습관에 의해 느낄 수 있습니다. 그럼 어떻게 가짜 배고픔을 알 수 있을까요? 가짜 배고픔의 특징은 갑자기 나타나며, 특정한 음식을 먹고 싶은 욕구가 생기게 됩니다. 가령, 치킨, 피자, 햄버거, 떡볶이 등이 먹고 싶어지고 더군다나 야밤에는 왠지 모르게 허기가 느껴져 야식을 찾게 됩니다. 따라서 가짜 배고픔은 특정한 음식을 먹고 후회하는 경향이 있습니다. 그리고 밥을 먹은 후에 바로 배고픔이 느껴진다면 뇌에서 당을 찾는 가짜 배고픔일 확률이 매우 높습니다.
2.2 진짜 배고픔
진짜 배고픔은 우리 몸이 실제로 영양분을 필요로 할 때 발생합니다. 이때는 배에서 꼬르륵 소리가 나고 속쓰림 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 어지럽거나 기운이 떨어지는 경우도 있으며, 이런 상태에서는 어떤 음식을 먹어도 만족감을 느끼게 됩니다. 포만감을 느끼면 자연스럽게 음식을 멈출 수 있기 때문에, 진짜 허기는 우리 몸이 보내는 중요한 신호로 받아들여야 합니다. 따라서 진짜 배고픔은 시간이 서서히 지나면서 배고픔으로 나타나게 됩니다.
3. 가짜 배고품 없애는법 5가지
3.1 물 마시기
자꾸 뭔가를 입에 넣고 싶다는 생각이 든다면 먼저 물 한 두 잔을 마셔보는 게 좋습니다. 그리고 10분 정도 기다려보고 여전히 배고픔을 느낀다면 그때는 진짜 배가 고픈 것입니다. 따라서 일시적인 배고픔은 한 두 잔의 물로 포만감을 줄 수 있습니다.
3.2 치아 닦기
치아를 닦는 것은 상쾌함을 느끼게 해주며, 자연스럽게 식욕을 줄일 수 있는 방법입니다. 양치 후에는 음식을 먹고 싶지 않은 경향이 있기 때문에, 간식의 유혹을 피하는 데 큰 도움이 됩니다.
3.3 주의 분산
배고픔이 느껴질 때는 다른 활동에 집중하도록 합니다. 책을 읽거나 음악을 듣거나 산책하는 등의 방법으로 마음을 다른 곳으로 돌리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식욕을 잊고 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3.4 껌 씹기
껌을 씹는 것은 입을 바쁘게 만들어 식욕을 억제하는 데 효과적입니다. 껌은 단맛을 제공하여 단 음식에 대한 욕구를 완화해줄 수 있습니다. 다이어트를 하고 있다면 설탕 함량이 낮은 껌을 선택하는 것이 좋습니다.
3.5 단백질, 식이섬유, 비타민 D 섭취
가짜 배고픔을 없애기 위해서는 단백질, 식이섬유, 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 식이섬유는 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬의 분비를 억제하고, 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다. 비타민 D는 식욕 조절에 중요한 역할을 하는 렙틴 호르몬 분비를 촉진하므로, 관련 식품을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
심리적으로 찾아오는 가짜 배고픔은 우리가 일반적으로 느끼는 배고픔과는 달리 갑자기 찿아옵니다. 이런 느낌이 들 때, 보통 30분 정도 참으면 자연스럽게 사라질 수 있습니다. 따라서 가짜 배고픔을 없애는 가장 중요한 포인트는 일시적인 충동을 잘 이겨내는 것입니다.